Описание
Группа для тех, кто ходил, ходит и будет ходить в ОПС
Примерный тренировочный комплекс начинающего атлета
Первый этап
Вид упражнения
1 неделя
2 неделя
1 день
Приседания
1х12, 1х10*, 4х8/70%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног
3х10/60%
3х10/60%
Жим штанги лёжа
2х10*, 5х6/75%
1х12*, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги узким хватом
4х8/70%
4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом
3х10/65%
3х10/65%
Голень
4х12/60%
4х12/60%
Подъём туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (10-15 кг)
1х30 (10-15 кг)
2 день
Становая тяга
1х12, 1х10*, 4х8/70%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Шраги со штангой
3х10/60%
3х10/60%
Тяга Т-грифа
4х8/70%
4х8/70%
Бицепс со штангой
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45
2х10*, 5х6/75%
2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища
4х10(10-15 кг)
4х10(10-15 кг)
Скручивания
1х30 (10-15 кг)
1х30 (10-15 кг)
3 день
Приседания
1х12, 1х10*, 5х6/75%
1х12, 1х10*, 4х8/70%
Сгиб ног лёжа
3х10/60%
3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя
2х10*, 5х6/75%
2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя
4х8/70%
5х6/75%
Махи гантелей в наклоне
3х10/60%
3х10/60%
Голень
4х12/60%
4х12/60%
Подъём туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
Второй этап
Вид упражнения
1 неделя
2 неделя
3 неделя
1 день
Становая тяга
1х12, 1х10, 4х8/70%
1х15, 1х12, 3х10/60%
1х10*,1х8*, 5х6/75%
Сгиб ног лежа
3х10/60%
3х10/60%
3х10/60%
Тяга штанги в наклоне
1х10,1х8*, 3х8/70%
1х10,1х8*, 3х8/70%
1х10,1х8*, 3х8/70%
Бицепс со штангой
1х8, 1х8*, 3х8/60%
1х8, 1х8*, 3х8/60%
1х8, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45
2х10*, 5х6/75%
2х10*, 4х8/70%
2х10*, 4х8/70%
Голень
4х12/60%
4х12/60%
4х12/60%
Подъем туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
2 день
Разгиб ног
3х10/50%
3х10/50%
3х10/50%
Приседания
1х15,1х12,3х10/60%
1х10*,1х8*,5х6/75%
1х12,1х10*,4х8/75%
Жим штанги лежа
1х10*,1х8*,5х6/75%
1х12,1х10*,4х8/70%
1х15,1х12,3х10/60%
Жим штанги узким хватом
4х8/70%
4х8/70%
4х8/70%
Разводка гантелей лежа
1х12*, 3х10/60%
1х12*, 3х10/60%
1х12*, 3х10/60%
Подъем туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
3 день
Становая тяга
1х10*,1х8*, 5х6/75%
1х12,1х10,4х8/70%
1х15,1х12,3х10/65%
Шраги со штангой
3х8/75%
3х10/75%
3х8/75%
Жим штанги с груди сидя
1х10*,1х8*, 5х6/75%
1х12,1х10,4х8/70%
1х10*,1х8*, 5х6/75%
Жим штанги из-за головы сидя
4х8/70%
5х6/75%
4х8/70%
Махи гантелей в наклоне
3х10/60%
3х10/60%
3х10/60%
Голень
4х12/60%
4х12/60%
4х12/60%
Подъем туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
Третий этап
Вид упражнения
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
1 день
Приседания
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
1х15, 1х12, 3х10/60%
1х12, 1х10*, 4х8/70%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног
3х10/65%
3х10/65%
3х10/60%
3х10/60%
Жим штанги лёжа
1х11*, 1х10, 4х8/70%
1х15, 1х12*, 3х10/65%
1х8*, 1х6*, 6х2/92%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Жим штанги узким хватом
4х8/70%
4х8/70%
4х8/70%
4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом
3х10/60%
3х10/60%
3х10/60%
3х10/60%
Голень
4х12/60%
4х12/60%
4х12/60%
4х12/60%
Подъём туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
1х30 (15-20 кг)
2 день
Становая тяга
1х12, 1х10*, 4х8/70%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
1х10, 1х8, 1х6, 6х2/95%
1х15, 1х12, 3х10/65%
Шраги со штангой
3х10/70%
3х10/70%
3х10/65%
3х10/65%
Тяга Т-грифа
2х10*, 3х8/70%
2х10*, 3х8/70%
2х10*, 3х8/70%
2х10*, 3х8/70%
Бицепс со штангой
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
2х10*, 4х8/70%
1х10*, 1х8*, 5х6/75%
2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
4х10 (10-15 кг)
Скручивания
1х30 (15-2
